Dieta w PCOS

Zapewne słyszałaś już, że terapia w przypadku Zespołu Policystycznych Jajników nie opiera się wyłącznie na codziennym łykaniu tabletek, które przepisał lekarz i odwiedzaniu gabinetu w celach obserwacji postępów. Leczenie PCOS wymaga od nas zmiany naszego stylu życia, zmiany zawartości lodówki, ale często też zmiany w naszej głowie. Nagła informacja o konieczności wprowadzenia tak wielu zmian może przerażać. Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?

Z dnia na dzień dostajesz listę zaleceń: zacznij uprawiać sport, odstaw cukier, nie jedz tłusto. W internecie wyczytałaś, że powinnaś odstawić gluten, ale ktoś inny napisał, że możesz go spokojnie zostawić w swoich jadłospisach. Informacji jest wiele, łatwo się pogubić.  Skąd masz wiedzieć co tak naprawdę powinnaś jeść ? Dodatkowo nierzadko zastosowanie się do zaleceń żywieniowych wiąże się radykalną zmianą sposobu żywienia, a konieczność wprowadzenia aktywności fizycznej wydaje się tylko złym koszmarem. Podejdź do tematu rozsądnie - nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Jeśli możesz sobie na to pozwolić skonsultuj się z dietetykiem, który przeprowadzi z tobą wywiad, dopyta się o historię twojej choroby i przygotuje dla ciebie indywidualny plan żywieniowy, dostosowany do twoich potrzeb. Porady, które możecie znaleźć w internecie i czasopismach są bardzo ogólne i nierzadko wymagają dostosowania do twoich potrzeb i twojego organizmu.

Kiedy jednak decydujesz się na zgłębienie tematu samodzielnie i postanawiasz zmienić swoje życie na lepsze pamiętaj o kilku sprawach.

PCOS to liczne powikłania metaboliczne

Nie chodzi o to żeby schudnąć, ale żeby schudnąć mądrze. Możesz doprowadzić do deficytu energetycznego i spadku masy ciała jedząc niezdrowo lub wybierając zdrowe, nieprzetworzone produkty. Prawidłowa masa ciała, a szczególnie poziom otłuszczenia ciała to istotne czynniki, ale nie możesz zapomnieć, że zespół policystycznych jajników wiąże się również z insulinoopornością, cukrzycą, nadciśnieniem, dyslipidemią, miażdżycą i zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wprowadzanie leczenia żywieniowego odgrywa istotna rolę w uniknięciu tych powikłań. 

Nie jeden raz spotkałam się z dietą ciasteczkową, czekoladową czy też naprzemienną w której to jeden dzień jesz na co tylko masz ochotę, a w drugi żyjesz na przysłowiowym liściu sałaty. Możliwe nawet, że ktoś na tych dietach schudł. Zapewniam cię jednak, że jego metabolizm i zdrowie nie wyszły na tym korzystnie. Dlatego wybieraj żywność nieprzetworzoną. Zrezygnuj z gotowych dań do mikrofalówki lub piekarnika, odstaw słodycze i słone przekąski ( typu chipsy i krakersy ). Są bardzo kaloryczne, co utrudnia nam odchudzanie, ale przede wszystkim sieją spustoszenie w naszym organizmie. Zazwyczaj w składzie tych produktów na pierwszym miejscu znajdziemy syrop glukozowo - fruktozowy ( ewentualnie cukier ) i utwardzane tłuszcze roślinne - bogate w nasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans. O wpływie kwasów tłuszczowych trans na płodność wspominałam pierwszym poście.

Gluten, a PCOS

Czy musisz odstawić gluten kiedy chorujesz na zespół policystycznych jajników ? Ciężko jest znaleźć wiarygodne źródło informacji na ten temat. Pierwsze co możesz zrobić to odzwyczaić się od pszenicy. To ona jest dla ciebie największym wrogiem spośród zbóż. Do uprawy pszenicy używane są liczne pestycydy, część z nich zawiera substancje szkodliwe dla twojego układu hormonalnego, który i tak nie działa prawidłowo. Czy warto go dodatkowo obciążać ? Większość produktów pszenicznych posiada wysoki indeks glikemiczny. Dieta bogata w takie produkty prowadzi do podwyższonego stężenia insuliny we krwi, co również prowadzi do zaburzeń równowagi hormonalnej i pogłębienia objawów choroby.

Nie jestem zwolennikiem całkowitej eliminacji glutenu u osób, u których nie jest to koniecznością.
Zawsze jednak polecam jego ograniczenie. Przetwory zbożowe, które trafiają do sklepów zawierają znacznie więcej glutenu niż kilkadziesiąt lat temu. Dlatego jeśli masz wybór sięgaj po zboża naturalnie bezglutenowe: ryż, grykę, amarantus, komosę ryżową. Uważaj na kaszę jaglaną i kukurydzę, mają one dość wysoki indeks glikemiczny. Spożywaj je rozsądnie ! 

Insulinooporność to twój wróg, nie daj jej wygrać

Zespół policystycznych jajników u kobiet otyłych występuje niemal zawsze w parze z insulinoopornością. Kobiety o prawidłowej masie ciała również nie są wolne od tego problemu chociaż dotyka je rzadziej. Insulinooporność uznawana jest za stan przedcukrzycowy. Zdecydowanie bezpieczniej jest z nią walczyć niż leczyć w przyszłości cukrzycę typu 2. Możliwe, że lekarz przepisał ci leki, mające pomóc w terapii, jednak pierwszą linią walki z insulinoopornością jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna.

Po pierwsze zadbaj o niski ładunek glikemiczny twojej diety. W internecie możesz znaleźć listy na, których produkty są podzielone na te o niskim, średnim i wysokim ładunku. Jeśli zajrzysz na taką listę to zauważysz, że produkty z ostatniej grupy to przede wszystkim słodycze, białe pieczywo, pieczywo cukiernicze, wypieki, suszone owoce, wyroby z białej mąki i niektóre świeże owoce. Wiesz już, że produkty wysoko przetworzone i białą mąkę możesz, a nawet powinnaś wyrzucić ze swojej diety. Co jednak z owocami świeżymi lub suszonymi, co z miodem? Istnieje zasada, według której łącząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym z produktami o niskim indeksie, obniżamy ładunek glikemiczny posiłku. Dla ciebie oznacza to, że do brzoskwini warto zjeść kilka orzechów, do banana dodać awokado i przyrządzić koktajl na kefirze, natomiast suszone owoce dodać do naturalnej owsianki.

Po drugie nie myl ładunku z indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny wyliczany jest dla porcji, zawierającej 50 gramów węglowodanów. Wiele produktów kwalifikuje się do grupy o wysokim indeksie glikemicznym, ale ze względu na małą zawartość węglowodanów w produkcie musiałabyś zjeść ich ogromne ilości, aby uzyskać skok stężenia glukozy o którym mówi indeks glikemiczny. Ładunek glikemiczny jest wartością zdecydowanie bardziej praktyczną, odnosi się do faktycznej porcji spożywanego. To jednak zagadnienie na osobny post.

W poprzednim poście wspominałam również, że dieta bogata w białko zwierzęce sprzyja podwyższonym stężeniom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1. Może on nasilać objawy insulinoporności. Warto więc kilka razy w tygodniu zrezygnować z kotleta na rzecz warzyw strączkowych lub ryby, 

Węglowodany zastąp zdrowym tłuszczem

Przeprowadzono badanie, w którym wykazano, że dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów wpływa na uregulowanie stężenia insuliny we krwi, co może poprawić czynniki endokrynologiczne i zwiększyć szansę na zapłodnienie. Dobrze jeśli kilka procent energii pochodzącej z węglowodanów zastąpisz energią pochodzącą z dobrych tłuszczy. Przede wszystkim warto zadbać do dostarczenie kwasów tłuszczowych omega-3, których większość z nas spożywa niewiele. Ich naturalnym źródłem w diecie są ryby morskie, szczególnie te tłuste.  Możesz także postawić na jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Po jakie produkty powinnaś sięgać? Niech to będą orzechy, ale nie te solne i słodzone, dobre oleje roślinne ( może wypróbuj nowy, którego do tej pory nie miałaś okazji testować),

Uwaga ! Zmniejszenie zawartości węglowodanów w diecie nie oznacza ich eliminacji. W badaniu pokrywały one nadal znaczną część zapotrzebowania energetycznego, bo aż 43%.  Oznacza to, że około 135 - 150 kcal pochodzącej z węglowodanów zastąpiono tłuszczami. To zaledwie 2 średniej wielkości kromki chleba lub pół woreczka ryżu.  Rezygnując z nich, nie zjadaj całej paczki orzechów, ale 5 średnich orzechów włoskich, do sałatki nie wlewaj szklanki oleju tylko dwie łyżki stołowe. Tłuszcz jest wysokoenergetyczny, jeśli przesadzisz z jego ilością, zaczniesz tyć - a tego chcemy uniknąć.

Aktywność fizyczna to klucz do zdrowia

Ile razy słyszałaś, że sport to zdrowie ? Pewnie tak często, że zupełnie przestałaś zwracać na ten slogan uwagę. Może jesteś osobą, która uważa kontuzjowanych sportowców za idealne zaprzeczenie tej tezy. Na całe szczęście nikt nie wymaga od ciebie, żebyś została zawodowym sportowcem. Wystarczy 30 minut umiarkowanej aktywności 5 razy w tygodniu, aby twój organizm ci podziękował. Część efektów zauważysz sama - poprawi ci się kondycja, będziesz silniejsza, będziesz mogła wykonywać prace, które do tej pory sprawiały ci kłopot, a jeśli prawidłowo dobierzesz ćwiczenia przestaniesz odczuwać ból kręgosłupa.

Wiele zmian jest jednak niewidocznych gołym okiem, a to właśnie one poprawiają jakość i komfort twojego życia, mogą je wydłużyć oraz sprawić, że dłużej będziesz wyglądała młodo.  W końcu zmiany zachodzące w twoim organizmie pod wpływem aktywności fizycznej pomagają walczyć z wysokimi stężeniami insuliny i insulinoopornością. Wiesz już, że uregulowanie gospodarki węglowodanowej jest dla ciebie terapią niepłodności. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy tydzień regularnych ćwiczeń i racjonalnej diety, aby zauważyć pierwsze efekty.