środa, 11 stycznia 2017

Jak zwiększyć zawartość Omega-3 w diecie ?




 O wielonienasyconych kwasach tłuszczowych powiedziano wiele. Szczególną sławą cieszą się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), na których temat krąży wiele informacji i wiele mitów. Niemal codziennie możesz przeczytać lub usłyszeć jak ważne jest spożywanie Omega-6 i Omega-3. Producenci olejów roślinnych zachwalają ich zdrowotne właściwości, nagłówki portali internetowych przekonują nas o konieczności włączenia ich do swojej diety, a żywieniowcy patrzą na te wszystkie akcje marketingowe z przymrużeniem oka. 



Jaki jest problem z Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasowi Tłuszczowymi ? 

Równowaga pomiędzy Omega-6, a Omega-3


NNKT rzeczywiście są niezbędne w naszej diecie, a ich niedobór prowadzi do komplikacji zdrowotnych. Kwasy Omega-6 i Omega-3 nie mogą być syntetyzowane przez człowieka i konieczne jest ich dostarczenie z pożywieniem, ponieważ warunkują one nie tylko wzrost dzieci ale również prawidłowe funkcjonowanie dorosłego. Wydawałoby się, że jeśli stosujesz oleje roślinne, zajadasz orzechy i nasiona to wszystko jest w porządku. W końcu dostarczasz swojemu organizmowi solidne dawki niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i nie masz się czym martwić.

Niestety sprawa nie jest załatwiona. Oba kwasy tłuszczowe rywalizują w organizmie o te same enzymy. Im większe jest stężenie jednego z nich, tym mniejsza jest wydajność wykorzystania drugiego. I tak dostarczając z pożywieniem ogromne ilości kwasów Omega-6 zmniejszamy wykorzystanie kwasów Omega-3, którego przeciętny Polak spożywa niewiele.

Enzymy zajęte metabolizowaniem tłuszczów n-6, nie wykorzystują dostarczanych kwasów tłuszczowych n-3, których większość i tak spożywa zbyt mało. Sytuacja taka jest szczególnie niebezpieczna w okresie wzrostu - od momentu poczęcia do okresu wczesnego dzieciństwa.

Co dzieje się kiedy kwasy tłuszczowe omega-6 przejmują kontrolę nad organizmem ?  Dochodzi do przewlekłego stanu zapalnego, nasilania zmian alergicznych, zakrzepowych, a nawet zwężania światła naczyń krwionośnych. A przecież zdrowe tłuszcze miały nas przed tym ochronić. Co w takim razie zrobić, żeby zwiększyć udział kwasów tłuszczowych omega-3? Jakie proste zmiany można wprowadzić do jadłospisu ? Jakie produkty ograniczyć, a jakich spożywać zdecydowanie więcej ?

Źródła Omega-3 

Jak zwiększyć zawartość kwasów Omega-3 w diecie ?

 

 

1.Tłuste ryby i algi morskie


Jemy je wciąż zdecydowanie zbyt rzadko i zbyt mało. Są one jedną z podstaw diety Śródziemnomorskiej, która nieprzerwanie cieszy się uznaniem dietetyków oraz pacjentów. Pewnie, że dostępne u nas ryby są drogie i zanieczyszczone. W wielu miastach ciężko znaleźć świeże ryby, a dodatkowo ich przyrządzanie jest pracochłonne. Żyjemy w czasach, w których podejmując wybory żywieniowe niekiedy jesteśmy zmuszeni wybrać po prostu mniejsze zło. Najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 są śledzie, łososie, sardynki oraz makrele. 

Dobrym, choć mało dostępnym źródłem tych kwasów tłuszczowych są również algi morskie. Stanowią one czyste i bezpieczne źródło dobrze przyswajalnego tłuszczu n-3. To idealny produkt dla wegan oraz tych, którzy z innych przyczyn nie decydują się na spożywanie ryb. Algi są bezpieczne również dla dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących. Niestety są one wciąż mało popularne wśród konsumentów.

Kwasy omega-3 "pochodzenia morskiego" są najlepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm. Tłuszcze n-3 innego pochodzenia mają niższą przyswajalność, ze względu na konieczność dodatkowych przemian, które muszą zajść w organizmie.

2. Siemię lnianie i Chia


Spotkaliście się kiedyś z twierdzeniem, że siemię lniane to taka polska odmiana nasion chia ?  A wiedzieliście, że nasze siemię lniane ma więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż szałwia hiszpańska ? Warto wprowadzić te produkty do swojej diety. Szczególnie siemię lniane, które posiada szereg właściwości zdrowotnych, działa łagodząco na układ pokarmowy i do tego wszystkiego jest tani jak barszcz.

Najszybszym sposobem na siemię lniane jest zalanie zmielonych ziaren gorącą ( nie wrzącą ) wodą. Po dokładnym wymieszaniu powstaje nam mieszanina na kształt "kleiku", którą wypijamy.  Na jedną dużą łyżkę zmielonego lnu użyj ok. pół szklanki wody, powstały roztwór ma być dość gęsty.



3. Orzechy Włoskie


Z orzechami jak jest każdy wie. Są pyszne i zdrowe, ale niesamowicie kaloryczne. Wydają się takie małe i niewinne, dlatego łatwo z nimi przesadzić i przez 10 minut dostarczyć organizmowi dodatkowe kilkaset kalorii...., albo pochłonąć w przeciągu godziny porcję pokrywającą całe dzienne zapotrzebowanie na energię.

Po orzechy sięgamy rozważnie i świadomie. W miarę możliwości jak najczęściej sięgając po orzechy włoskie, które są królem omega-3 w świecie orzechów.

4. Olej rzepakowy


Olej rzepakowy zdecydowanie ma swoje pięć minut. Używaj go śmiało, niech zastąpi w twojej kuchni olej słonecznikowy. Śmiało możesz też zrezygnować z oliwy niewiadomego pochodzenia na rzecz tego oleju.

Olej rzepakowy ma świetny stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3. Jest tani, sprawdzony i można na nim smażyć. Tymczasem Oliwa z oliwek dostępna w marketach często jest wątpliwej jakości.

"Ze względu na wysoką, najbardziej zbliżoną do oliwy z oliwek zawartość kwasu oleinowego, olej rzepakowy bywa nazywany „oliwą Północy”. To określenie poza przypisaniem olejowi rzepakowemu równej wartości co oliwie z oliwek, akcentuje lepsze dostosowanie właściwości polskiego surowca do warunków naszej szerokości geograficznej (większa zawartość deficytowych kwasów Omega-3)."
Żródło: pokochajolejrzepakowy.eu

Do sałatek i dań na zimno możesz również wypróbować olej lniany lub olej z orzechów włoskich.

 

Od nadmiaru głowa boli...., a rany nie chcą się goić

Nadmiar Omega-3


Trzeba pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega-3 również nie powinny być spożywane w nadmiarze. Zbyt wysoka podaż może wiązać się z nadmiernym krwawieniem i problemami z krzepliwością. Nie powinniśmy jednak panikować, przedawkowanie kwasów n-3 z naturalnych źródeł u osoby prowadzącej standardową dietę jest praktycznie niemożliwe. Należy być jednak wyczulonym na suplementy diety i produkty wzbogacane o ten składnik

1 komentarz:

  1. Świetny artykuł! Oleje rybie są ważnym składnikiem NNKT Omega 3. Przede wszystkim, są jednak jedynym źródłem skwalenu zwierzęcego, wchłanialnego do organizmu o wiele lepiej niż skwalen roślinny. Substancja ta pomaga przeżywać rybom głębinowym w środowisku o małej ilości pożywienia, tlenu i światła. Dodatkowo alkiloglicerowe pomagające osobom z chorobami nowotworowymi. Pełnia zdrowia ! Co do oleju rzepakowego, nie jest on tak zdrowy jak oleje rybie, natomiast jest jednym z najzdrowszych olejów w powszechnym użyciu. Sposób produkcji obecnie eliminuje z niego większość szkodliwego kwasu erukowego (jednonienasyconego N9, który ma potwierdzony udział w rozwijaniu nowotworów). Jest to olej bezpieczny i użyteczny. Stosunek N6-N3 ok 1,7 do 1 jest świetny ;) Co do problemów z krzepliwością po Omega 3, nie ma na to dowodów naukowych, są za to dowody obalające ;) Różne nacje świata spożywają w diecie ponad 15g Omega 3 i nie cierpią na żadne krwawienia wewnętrzne i problemy z krzepliwością krwi :) Na naszym blogu opisujemy dokładne źródła naukowe takich twierdzeń. Pozdrawiamy ;)

    OdpowiedzUsuń