czwartek, 26 stycznia 2017

Przegląd najpopularniejszych substancji słodzących

 
Zdrowe alternatywy cukru
Czym zastąpić cukier ?

 

Cukier, miód, syrop z agawy, syrop klonowy, ksylitol, cukier kokosowy, trzcinowy czy może stewia ? Wybór jest ogromny, a to dopiero kropla w oceanie substancji słodzących proponowanych nam przez producentów żywności. Na co się zdecydować? Nie sposób przecież trzymać w kuchni wszystkich produktów jednocześnie. Być może zastanawiasz się jeszcze czy dać szansę staremu, poczciwemu cukrowi, a może już dawno spisałeś go na straty. Który produkt wybrać ? Czy zamienniki cukru są faktycznie zdrowsze? 

  

 

 Ładunek glikemiczny, a Indeks Glikemiczny

 

 We wpisie o insulinooporości wspominałam już te dwa pojęcia. Nie wolno nam mylić Indeksu Glikemicznego (IG) z Ładunkiem Glikemicznym (GL). Zwróć uwagę, że w grafikach przygotowanych na potrzeby wpisu używam tego drugiego terminu. Ładunek glikemiczny jest wartością zależną od Indeksu Glikemicznego, który potrzebujemy znać aby wyliczyć jakim ładunkiem charakteryzuje się dana porcja produktu.

 Właśnie "porcja" jest istotnym słowem do rozróżnienia tych dwóch pojęć. Indeks Glikemiczny jest wartością ogólną i informuje nas o średnim wzroście poziomu stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji zawierającej 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. Tymczasem ładunek glikemiczny wyliczamy dla konkretnej porcji produktu, która ląduje na naszym talerzu. 

Zmiany stężenia glukozy we krwi zależą nie tylko od Indeksu Glikemicznego, ale i od zawartości węglowodanów w rzeczywistej porcji.  Dla przykładu Indeks Glikemiczny cukru wynosi 68.  Spożywając 100 gramów cukru  (10 łyżek stołowych) spożywamy, prawie 100 g węglowodanów przyswajalnych. Natomiast słodząc herbatę łyżeczką (4g) tego samego cukru przyjmujemy ich o wiele mniej. Czy w obu sytuacjach stężenie glukozy podniesie się tak samo ?

Oczywiście, że spożywając większą porcję cukier podnosi się bardziej. Ładunek glikemiczny pozwala nam określić ten wzrost po spożyciu konkretnej porcji. Jeśli zastępujesz cukier inną substancją np. syropem klonowym, który posiada niższy Indeks Glikemiczny, ale używasz go w większych ilościach niż użyłbyś cukru to ładunek glikemiczny wyrównuje się.

Substancje słodzące jako źródło witamin i składników mineralnych

 

Substancji słodzących, nawet tych najbogatszych w składniki mineralne, nie traktuj jako ich dobre źródło. Podawane w tabelach wartości odnoszą się do 100g produktu, podczas gdy jedna łyżeczka substancji słodzącej to zazwyczaj od 4 do 8 gramów. Musiałbyś pochłonąć ich więc kilka lub kilkanaście łyżek, aby dostarczyć swojemu organizmowi zauważalne dawki witamin i składników mineralnych. Ich obecność w niżej omówionych produktach wpływa na ich jakość i wpływ na nasze zdrowie, ale jest to wartość dodana i nie stawiaj jej na pierwszym miejscu wśród kryteriów wyboru substancji słodzących do swojej kuchni


Ładunek Glikemiczny zamienników cukru

Czy miód jest zdrowszy od cukru

 

Syrop z Agawy

 

Miał swoje pięć minut i paru zwolenników. Złote czasy dla syropu z Agawy już minęły, ale mimo wszystko wciąż znajdują się chętni na zakup tego produktu. Szczególnie zachęcający jest fakt, że w marketach znajdziemy go na półkach ze zdrową lub ekologiczną żywnością. To co znalezione na magicznych regałach oznaczonych "fit", "bio", "eko" musi być przecież lepsze od cukru.


Ile kcal ma syrop z Agawy

A jak jest naprawdę ? Syrop nie odbiega kalorycznością od tradycyjnego cukru, faktycznie ładunek glikemiczny jest praktycznie o połowę niższy, ale czy to wystarczający powód do zakupu tego produktu ? Syrop z Agawy jest bogaty w fruktozę, występującą naturalnie w owocach i to ona stanowi jego główny składnik. Ot cały sekret niższego ładunku glikemicznego, jeśli IG fruktozy jest pięć razy niższy od IG glukozy... spadek GL jest logiczny.

Tymczasem naukowcy wciąż biją na alarm i nieufnie spoglądają na fruktozę obecną w przetworzonych ( tak, syrop z agawy jest silnie przetworzony ) produktach. Oskarża się ją o sprzyjanie rozwojowi chorób układu krążenia, nowotworów i insulinooporności. Czas pokaże czy ta zła sława fruktozy jest słuszna, ale czy warto ryzykować ? Tym bardziej, że przemysł spożywczy oferuje nam dużo zdrowsze i bardziej naturalne zamienniki sacharozy. Kupując syrop z Agawy bardzo często wybieramy kota w worku. Nie znamy dokładnego składu, procentowej zawartości fruktozy i glukozy, rzeczywistego ładunku glikemicznego.Proces technologiczny, któremu zostaje poddany produkt pozbawia Agawę tego co czyni ją zdrowym środkiem słodzącym. Jedno jest pewne syrop z Agawy dostępny w marketach niewiele ma wspólnego z syropem wytwarzanym naturalnymi sposobami, lata świetlne temu przez mieszkańców Ameryki Południowej.

Syrop Klonowy

 

Stosunkowo łatwo dostępny, obecny w polskich sklepach znacznie dłużej niż zasypujące rynek Super Food i moda na egzotyczne produkty. Syrop klonowy jest tradycyjnym kanadyjskim produktem, nazywany płynnym złotem. Dla mnie to wyjątkowe wspomnienie nieziemsko słodkich naleśników z dzieciństwa. Tylko czy warto go kupić ? Syrop glukozowo-fruktozowy napełnia żywieniowców strachem, a syrop z Agawy, pod maską zdrowego zamiennika cukru, próbuje zniszczyć nasze zdrowie. Czy w takim razie istnieje syrop, który jest bezpieczny ?


Ile Kcal ma syrop klonowy ?
Spojrzyj na wykresy. Syrop klonowy charakteryzuje się obniżoną kalorycznością w stosunku do różnych rodzajów cukru i syropu z Agawy oraz pośrednim ładunkiem glikemicznym ( niewiele wyższym od syropu z Agawy). Syrop klonowy pozyskuje się z drzew, które można wykorzystywać jako surowiec wielokrotnie. Prace naukowe, książki i portale naukowe rozpisują się o cudownych właściwościach i całkowicie naturalnym pochodzeniu tego produktu. Mają sporo racji, ale...

Nie możemy zapomnieć, że Syrop Klonowy to nadal przede wszystkim sacharoza. Owszem jest on bogaty w antyoksydanty, a na tle innych substancji słodzących wypada świetnie pod względem zawartości witamin i składników mineralnych. Nasz tradycyjny miód nie zawiera nawet połowy tego, co znajdziemy w syropie klonowym. Jest to zdrowszy, mniej przetworzony zamiennik białego cukru, ale to nadal ta sama sacharoza, w dobrym towarzystwie, ale jednak sacharoza. Pamiętaj też o sprawdzaniu etykiet. Nie wszystko co na pierwszy rzut oka wydaje się naturalnym syropem klonowym jest nim naprawdę !

Cukier brązowy ( trzcinowy lub buraczany)


Przez krótką chwilę królował na półkach ze zdrową żywnością, a potem nagle z dnia na dzień został zdegradowany i wylądował na jednym regale z tradycyjnym, białym cukrem. I choć przez wielu nadal wybierany jako zdrowsza alternatywa, to już mało kto wybiera go jako zamiennik na diecie odchudzającej czy eliminującej z jadłospisu słodkości.

Ile kcal ma cukier brązowy
I prawidłowo, ponieważ brązowy cukier pod względem wartości odżywczych praktycznie w ogóle nie odbiega od swojego białego brata. Ich kaloryczność i ładunek glikemiczny są niemal identyczne. Nieco większe różnice zauważono, badając produkty pod kątem zawartości minerałów i witamin. Cukier brązowy faktycznie może być ich lepszym źródłem. Pod warunkiem, że jest to cukier nierafinowany.

Jeden brązowy cukier nie jest równy drugiemu brązowemu. Producenci żywności nie są głupi i swoje sztuczki znają. Chcąc podnieść sprzedaż swojego produktu, który jest zwykłym rafinowanym białym cukrem, barwią go na brązowo. Teraz już to co wcześniej konsument uważał za niezdrowe, może mu się wydać bardziej pożądane i zdrowsze. Pamiętaj, że kupując nawet dobry, rzeczywiście nierafinowany cukier brązowy nadal masz styczność z sacharozą, tylko trochę mniej oczyszczoną.

Jaki IG ma ksylitol
Czy Ksylitol jest zdrowszy od cukru ?


Cukier biały

 

Powszechnie już nazywany kolejną białą śmiercią i owiany mrocznymi legendami. Słyszałam, że jest gorszy od kokainy. Jak to możliwe, że trzymanie go w kuchennej szafce jest zupełnie legalne ?

czy brązowy cukier jest zdrowszy od białego
To zupełnie oczywiste, że cukier szkodzi, prowadzi do rozwoju chorób dietozależnych, a na dodatek może nam nieźle popsuć zęby. Nie popadajmy jednak w paranoje i nie zrzucajmy na niego całego zła świata. Problemem jest to jak i w jakich ilościach wykorzystuje cukier dzisiejszy przemysł, problemem jest to że jest on obecny niemal wszędzie, nawet tam gdzie byś się go nie spodziewał.



 Zastąpienie go w kuchni miodem lub syropem klonowym nie pomoże zbyt wiele, jeśli śmiało sięgamy po gotowe produkty przesycone rafinowanym cukrem. Nie mamy co oczekiwać spektakularnych efektów nawet jeśli wyrzucimy go z diety całkowicie, ale będziemy pochłaniać olbrzymie ilości cukru kokosowego, miodu czy innego zdrowszego odpowiednika.

Nie zachęcam cię wcale do wyrzucenia syropu klonowego i powrotu do białego cukru. Chciałabym tylko abyś pamiętał, że to nie on jeden jest winny złego samopoczucia, nadwagi i chorób. Oczywiście, że jeśli masz wybór warto sięgnąć po produkt o niższym ładunku glikemicznym i większej ilości składników mineralnych. Jednak jeśli jesteś zdrowy i zjesz u babci kawałek szarlotki posłodzonej białym, a nie kokosowym cukrem to naprawdę nic się nie stanie. Tym bardziej, że większość słodkich zamienników składa się z tych samych cukrów glukozy i fruktozy.

Ksylitol

 

A to ci niespodzianka. Taki słodki, a tak mało kaloryczny ? Ksylitol pierwotnie był przeznaczony dla diabetyków. Skutecznie jednak podbił serca osób odchudzających się i obawiających się sacharozy. Dawniej pozyskiwany jedynie z brzozy, dziś coraz częściej pod tą samą nazwą sprzedaje się również substancje słodzącą z kukurydzy.


Ile kcal ma Ksylitol
Ksylitol o wiele wolniej podnosi poziom cukru we krwi niż pozostałe substancje omówione w tym tekście. Jego indeks glikemiczny wynosi zaledwie 8 podczas gdy dla cukru białego wartość ta wynosi 70. Skąd tak duże różnice ? Ksylitol z chemicznego punktu widzenia nie jest cukrem, ale alkoholem.


Uważa się, że ksylitol ma także właściwości bakteriobójcze i pomaga zapobiegać próchnicy, dlatego stanowi składnik wielu gum do żucia. Należy stosować go jednak niezwykle ostrożnie ponieważ ma właściwości przeczyszczające. Włączamy go do diety stopniowo, aby organizm powoli się przyzwyczaił do nowej substancji. Bezpieczna, docelowa dawka Ksylitolu to zaledwie 3 - 4 łyżeczki, dodatkowo nie zaleca się podawania go dzieciom przez kilka pierwszych lat życia. Jest więc produktem bezpiecznym dla gospodarki węglowodanowej i nie sprzyja powstawaniu cukrzycy i insulinooporności, ale nie możemy go stosować w dowolnych ilościach. 

Cukier kokosowy

 

Z cukrem kokosowym sprawa wygląda podobnie jak z cukrem trzcinowym, choć trochę lepiej no i jest smaczniejszy. Wystarczy sporzeć na wykres, aby zauważyć że cukier kokosowy zachowuje kaloryczność zbliżoną do cukru białego i brązowego, ale posiada znacznie niższy ładunek glikemiczny.

Cukier kokosowy kcal
Cukier kokosowy wśród pozostałych substancji słodzących znajduje się zdecydowanie na podium w konkursie na największą zawartość składników mineralnych i witamin. Naturalnie występujące w nim enzymy spowalniają wchłanianie cukru do krwi i wyrzut insuliny. Mimo niższego ładunku glikemicznego musisz pamiętać, że jest to produkt nadal zawierający ponad 70% sacharozy, a wartość jego indeksu glikemicznego jest sporna i źródła podają dwie wartości 35 lub 54, wyniki te uzyskano w dwóch różnych badaniach. Ostateczną zaletą cukru kokosowego jest jego słodko - kokosowo - karmelowy smak. Zdecydowanie najlepszy cukier jaki miałam okazję próbować, choć nie do wszystkiego pasuje.



Miód

 

 I na koniec tego zestawienia skarb ze spiżarni naszych dziadków. Kojarzy się niezwykle dobrze. Nie bez przyczyny uważany był za pokarm bogów, a obfitą krainę nazwano krainą mlekiem i miodem płynącą.


kcal miód pszczeli
Zarówno kaloryczność, jak i ładunek glikemiczny miodu są dla nas zdecydowanie bardziej korzystne niż w przypadku cukru białego i brązowego. Ląduje on również na podium razem z cukrem kokosowym i syropem klonowym w konkursie na zawartość witamin i składników mineralnych. Mocnym argumentem przemawiającym za miodem jest również jego naturalne pochodzenie.

Jestem ogromnym zwolennikiem spożywania produktów dostępnych w naszej szerokości geograficznej, w naszym środowisku. Zdecydowanie chętniej sięgam po miód od regionalnego sprzedawcy (któremu ufam i wiem, że miód jest dobrej jakości) niż po równie smaczny syrop klonowy sprowadzany z innej części globu. Jednak zachwycając się słoikiem pysznego miodu z sąsiedniego miasteczka nie wolno nam zapomnieć, że wciąż mamy kontakt z tą samą glukozą i fruktozą i pochłanianie go łyżkami, nie przyniesie nam korzyści.

Ze względu na obecną w miodzie bakterie Clostridium botulinum nie powinno podawać się miodu dzieciom poniżej 12 miesiąca życia. Zostały udokumentowane w przypadki w których te naturalnie występujące w miodzie bakterie wywołały u dzieci ciężką chorobę zwaną botulizmem dziecięcym.

Moje szafki kuchenne otwarte są dla miodu, syropu klonowego i ksylitolu. Każdego z nich używam do innych potraw i w ograniczonych ilościach.  Miód zimą w rozgrzewającej herbacie, ksylitol do niektórych koktajli, a syrop klonowy przede wszystkim jako polewa i jako składnik dressingu do wiosennych sałatek. Cukier kokosowy miałam okazję przetestować tylko kilka razy, ale myślę że jeszcze się kiedyś spotkamy. Może być dobrym wyborem do świątecznych wypieków.

5 komentarzy:

  1. Bardzo ciekawe zestawienie. Jednak brakuje mi przestrogi, aby nie stosować miodu u niemowlaków ze względu na laseczki Clostridium.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za twoją opinię ! :)
      Zawsze czegoś będzie brakowało, choćby pisać wypracowania na 20 stron wciąż znajdzie się coś co można by dopisać, ale szczerze mówiąc nawet nie pomyślałabym o podawaniu miodu niemowlakowi, także dzięki za zwrócenie na to uwagi :)

      Usuń
  2. Dopiero jak się na konkretne liczby patrzy, to dopiero widać różnice między nimi. Jednak warto wiedzieć co się je jak to mówią. Wtedy można wybierać te "zdrowsze" wybory. Też dzięki https://dawidwozniakowski.pl/dieta/ladunek-glikemiczny/ możecie się na temat ładunku glikemicznego dowiedzieć wiele. Przekłada się to właśnie na ilość węglowodanów w danym produkcie.

    OdpowiedzUsuń
  3. 21 years old Assistant Media Planner Shane Goodoune, hailing from Frontier enjoys watching movies like Joe and Gaming. Took a trip to Archaeological Site of Cyrene and drives a Ferrari 375-Plus Spider Competizione. wazne ogniwo

    OdpowiedzUsuń